En este tercer capítulo de «el Podcast de la Junior» hablamos de nutrición y hábitos saludables en deportistas profesionales. Para ello contamos con la presencia y colaboración de Artitz Adrián, nutricionista especializado en deportes de categoría de peso y fútbol.

«Me dedico al 100% a deportes de categoría de peso y empecé a interesarme por la nutrición porque en mi adolescencia tuve anorexia y quería saber por qué me pasaba eso. A medida que pasó el tiempo me quise centrar en un deporte concreto y poco a poco quise abarcar otros campos. Mi objetivo era el fútbol» nos cuenta nuestro invitado que además lo practicaba y que la última vez que compitió «fue en 2019 con la selección española y desde entonces no he vuelto a competir».

Unos comienzos donde empiezas «a buscar por tu cuenta y buscas en sitios que no tienes que buscar». Con el paso del tiempo Aritz se dio cuenta que «tenía que delegarlo porque tenía bastantes lagunas y prefería que un experto me ayudase. Mi primer nutricionista y entrenador fue Gonzalo Arias que a día de hoy somos socios. Luego me cambié porque teniendo tanta confianza con él te lo tomas un poco más a la ligera y ahora me lleva la nutrición Carlos Hernández».

Redes sociales como altavoz

Las redes sociales son un buen altavoz si las utilizamos con criterio y sentido común. Miles de influencers o referentes en muchos campos y hay que saber qué cuentas o perfiles consultar. «En mi caso en concreto no soy muy activo en rrss sociales porque no subo muchos post o infografías, pero sí que reposteo mucho a mis atletas. Alguna vez he subido a historias cómo planteo protocolos para entrar a una categoría de peso o para un futbolista. Lo que es un esquema entero de una semana. Me centro en lo que realmente funciona, no me voy por las ramas», apunta.

Alimentación equilibrada y resumen de un plan de un deportista

Lo primero que tenemos que tener en cuenta «es la energía. Tenemos que darle al deportista la cantidad de energía que requiere en cada entrenamiento. Al final la dureza o severidad del entrenamiento se compone en dominios. En función de eso, tendrías que darle más o menos energía».

En un segundo plano «están los hidratos de carbono, la contribución de glucógeno muscular y hepático. Aquí tenemos que movernos en una escala móvil de aproximadamente 3 a 10 gramos por kilo de peso corporal. Bajo mi experiencia moviéndonos entre 4-8 gramos al día es suficiente».

Siguiendo con esto estarían las proteínas y las grasas. «En proteínas podríamos movernos en un rango de 1,2 o 1,4 hasta incluso 2 gramos por kilo de peso corporal. ¿Qué es lo que va a determinar que tú elijas una cantidad u otra? Pues la cantidad de energía que tenga tu dieta. Es decir, el status energético del plan. A mayor status energético del plan, menor es la cantidad de proteína que tienes que consumir. Y lo mismo al revés, si tienes menos energía disponible tendrás que aumentar el consumo proteico sobre todo para temas de recuperación».

«En grasas nos moveríamos al rededor de un 20-35%. Bajar de un 20% en situaciones específicas no es arriesgado porque es un periodo de tiempo corto, pero por norma general no hay que bajar de ese porcentaje. Y esto dando datos por kilo de peso corporal dependerá de la adiposidad general de la persona, nos moveríamos entre 0,8 a 1,2 gramos, y del status energético del plan. Si tienes muchas calorías podrías incluso aproximarte a 1,8.

En cuanto a hidratación, Aritz Adrián nos comenta que «se han reportado pérdidas de sudor de 0,3 a 1 litro por hora y eso es mucho. Hay que tener en cuenta que el sudor no es únicamente agua, también es sodio. Si nosotros perdemos 1 litro por hora y perdemos entre 30-80 de sodio hay que recuperarlo. Para que no haya una deshidratación tenemos técnicas como una hiperhidratación o consumo de hidratos de carbono con agua durante la práctica deportiva. Por darte datos de una hiperhidratación serían 10ml por kilo de peso durante las dos horas previas y a nivel de sodio entre 20 y 40 mínimo el litro. Una forma de medirlo es mirar el color de la orina. Hay una escala y si está por encima del cuatro diríamos que está bastante deshidratado.

Pero no todo es previo a los encuentros, también hay que tener contemplado el después donde según nuestro experto en nutrición «después del partido lo ideal es recuperar entre las 3 y 5 horas posteriores un 150% del peso corporal perdido. Entendiendo que todo lo que pierdes durante el partido es sudor».

Y en la cúspide de esta pirámide tenemos «la suplementación que encontramos con evidencia A la Creatina, la Beta Alanina, los Nitratos, el Bicarbonato y la Cafeína. La cantidad de creatina son 5 gramos que es la dosis de mantenimiento y los efectos se empiezan a notar entre 21-28 días posteriores al inicio del consumo; la Beta Alanina son de 4-6 gramos, el Bicarbonato tiene efecto agudo y meteríamos entre 0,3-0,8 gramos por kilo de peso corporal; y la cafeína entre 3-6″, apunta Aritz Adrián, quien además nos introduce en este sentido el término Low Energy Availability.

Low Energy Availability

«Sobre todo, se da en chicas, que pueden tener una distorsión de su imagen corporal y el hecho de ganar un poquito de masa muscular, que todos sabemos que es beneficioso, les aterra porque piensan que se van a masculinizar, en la práctica es muy difícil», puntualiza. De aquí surge el término low energy availability que hace referencia a la energía disponible para procesos fisiológicos restando el gasto energético asociado al deporte y ajustado a la masa muscular.

Tal y como nos comenta el nutricionista «hay tres niveles que van de un caso clínico que sería por debajo de 30 calorías por kilo de masa muscular magra; de un caso subclínico que sería entre 30-45; y una disponibilidad energética óptima que estaría de 45 hacia arriba». Por lo que en en chicas futbolistas «la disponibilidad es alrededor de 49 aproximadamente, algo que cambia en función del objetivo de la persona y en qué fase de la temporada nos encontremos».

El dilema de esta deficiencia energética relativa en el deporte son los problemas endocrinos asociados a falta de energía para procesos fisiológicos. «Se reportan casos de chicas con amenorrea, alteraciones en el metabolismo óseo, en el metabolismo del hierro… Esto es algo que se comenta muy poco y que deberíamos prestar mucha más atención porque existe y los estudios están ahí», enfatiza y recalca Aritz Adrián que «las más comunes son deficiencia de hierro, calcio y Vitamina D. Y no solo esto porque además el riesgo a lesionarse aumenta».

A los deportistas ver que han perdido algo de peso y que su rendimiento deportivo mejora e incluso su entrenador les felicita les gusta y motiva. Sin embargo esto puede ser un arma de doble filo tal y como cuenta Aritz Adrián, porque «el hecho de haber perdido peso puede hacer que mejore el rendimiento deportivo del atleta, ¿pero a qué precio?» La nutrición afecta a la salud como se ha comentado antes: «Esto se convierte en un problema grave que se puede traducir en trastornos de la conducta alimentaria, obsesiones y enfermedades como anorexia, vigorexia, etc».

Edad, control alimenticio, suplementos y charlas

Este especialista en nutrición lo tiene claro: «Cuánto antes mejor». Los buenos hábitos para muchas cosas de la vida hay que inculcarlos en edades tempranas y la nutrición y llevar una alimentación equilibrada no están exentas de esto. Además, tenemos que tener en cuenta que «el efecto de los suplementos es mayor cuánto más joven eres. Personalmente, rara vez pongo suplementos, pero es una ayuda porque están clasificados con evidencia A. En el día a día, no suelo pautar nada salvo cafeína o algo de hidratos de carbono antes del partido».

Respecto a la importancia de dar charlas o enseñar a los jóvenes a comer bien y sale Aritz Adrián dice: «Tanto a nivel de entrenadores como en un colegio veo muy necesario dar conferencias o charlas para hablar de nutrición porque hay muchos mitos que a día de hoy no pueden existir. Nuestros padres cuando somos pequeños tienen esa necesidad de complacer al niño y darles alimentos que no son del todo sanos. También nos encontramos con la situación en la que los futbolistas después de un partido se van a tomar unas cervezas. Así que como alimentos a evitar serían los ultraprocesados, grasas saturadas y alcohol».

Desde que nacemos los que más responsabilidad tienen son los padres porque los niños son esponjas y van absorbiendo lo mismo que hacen ellos. Si adquieren malos hábitos «es muy difícil sacarles de ahí y reconducirlos a que tengan hábitos alimenticios mejores», reconoce Adrián. «En los colegios deberían elaborarse menús más equilibrados o saludables y sobre todo hacer charlas y concienciar en colegios porque cuanto antes mejor», finaliza.

Podéis escuchar la entrevista completa en Ivoox o ver el vídeo completo en nuestro canal de Youtube. Contáctanos en info@juniorsportscup.com para resolver tus dudas o proponernos temas a tratar.